Exercițiile burpee sau flotările cu săritură. Tot ce trebuie să știi

O mulțime de experți în sănătate și fitness recunosc beneficiile exercițiilor burpee, iar simplitatea mișcării le face ușor de implementat în orice program de forță și condiție fizică. Iată tot ce trebuie să știi despre burpees sau flotările cu săritură.

Burpees-urile sunt un exercițiu cu care e imposibil să dai gres! E adevărat că uneori pot arata urât sau pot părea ușor neglijente, însă nu ai nevoie de cine știe ce skill-uri pentru a te arunca la podea și pentru a te ridica înapoi în stand. Burpees-urile sunt analogia perfectă pentru viață – mai exact pentru acele momente în care ești doborât de o provocare, dar găsești o modalitate de a te ridica și de a continua să mergi înainte. Din acest motiv, burpees-urile sunt mișcarea perfecta pentru a-ți construi atât caracterul, cât și forma și forță.

Ce este un burpee sau o flotare cu săritură

Pentru a executa un burpee, vei începe cu o săritură la sol, ducând picioarele în spate și pieptul către sol, după care vă trebui să împingi în podea și să iți tragi picioarele în față către mâini, urmând să te ridici din nou, tot în săritură. Exercițiul se încheie cu o bătaie din palme.

De ce sunt burpees-urile atât de detestate?

În primul rând pentru că sunt foarte grele. Sincer vorbind, acest exercițiu obosește mușchii și plămânii mai repede decât orice alta mișcare. De asemenea, este un exercițiu folosit frecvent că pedeapsă de către instructorii de la sală, de către antrenorii de fotbal, că și în instrucția militară peste tot în lume, astfel încât unora le-ar putea trezi amintiri negative.

Dar, urmând sfaturile de mai jos, vei reuși să faci burpees-urile mult mai ușoare sau cel puțin mai ușor de gestionat și mai rapide și să nu le mai vezi că pe acea parte a antrenamentului de care te temi, sau ziua în care eviți să mergi la sala.

Beneficiile burpees-urilor sau flotărilor cu săritură

Desi mișcările calistenice nu construiesc întotdeauna forța așa cum o fac îndreptările cu greutate mare și nici nu cresc masa musculară că un exercițiu brutal pentru brațe, însă burpees-urile vin cu unele beneficii unice pentru suplimentarea antrenamentului general. Indiferent care sunt obiectivele tale, burpees-urile pot avea un efect pozitiv asupra formei fizice și mentale.

Repetarea constantă și frustrarea creată de această mișcare construiește caracter și perseverență. Ea te învață să continui chiar și în cele mai grele momente. Burpees-urile iți obosesc mușchii și plămânii mai repede decât orice alta mișcare și, prin urmare, sunt un instrument extrem de eficient pentru a-ți îmbunătăți forță și condiția fizică generală.

Cardio convenabil

Configurația simplă, lipsa echipamentului și posibilitatea de a fi personalizate, fac din burpees o opțiune excelentă pentru un antrenament cardio. Dacă vrei să folosești burpees-urile ca încălzire, le poți face ușor și lent până când te simți pregătit să le incluzi în antrenamentul principal. Daca vrei să transpiri bine în pauza de prânz, executarea de burpees-uri în intervale temporizate te vă epuiza efectiv. Capacitatea de a ajusta gradul de dificultate al acestui exercițiu evidențiază burpees-urile față de alte exerctiii cu greutatea proprie.

Stimul pentru tot corpul

Flotările sunt excelente pentru a-ți pompa pieptul, iar genuflexiunile rămân o opțiune de bază în orice clasă de grup sau CrossFit. Combinând aceste doua mișcări multiarticulare și adăugând un element balistic, burpees-urile te ajută să implici aproape toate grupele musculare majore în același timp.

Ușor de adaptat la orice spațiu

Pentru că nu ai nevoie de echipament și nici de un spațiu mare pentru a le executa, burpees-urile pot fi efectuate oriunde. Dacă nu poți ajunge la sală, călătorești sau dacă hotelul nu are sală de sport sau ești undeva în aer liber, poți face oricând burpees. Burpees-urile sunt o mișcare ușor de efectuat acolo unde nu ai nevoie decât de corpul tău, astfel că nu ai nicio scuză pentru a nu te antrena!

Cine poate face burpees?

Frumusețea acestui exercițiu constă în faptul că poate fi executat de către oricine, fie că este vorba despre începători sau avansați, despre persoane care vor să slăbească sau doar să își construiască forma fizica. În plus, este un exercițiu potrivit și pentru sportivii care călătoresc mult. Uneori poate părea greu să te menții în formă, mai ales dacă nu ai acces la o sală de sport la hotel.

Din fericire, poți face burpees-uri oriunde, atâta timp cât tavanul nu e foarte jos. Ele sunt o opțiune excelentă atunci când iți dorești o sesiune rapidă de cardio și în același timp să iți menții masa musculară la care ai muncit atât de mult. Acest exercițiu este ideal și pentru practicanții de sporturi în care ești nevoit să cazi la pământ și să te ridici rapid, că de pildă fotbal, volei sau lupte.

Practicanții de CrossFit

Burpees-urile au fost incluse în CrossFit în 2004 dar abia în ultimul deceniu au devenit aproape nelipsite în orice tip de antrenament. Și nu este deloc de mirare, pentru că burpees-urile sunt un instrument ideal pentru a lucra intens într-un interval scurt de timp.

Powerlifteri, culturiști și sportivi de forță

Nu mai e un secret pentru nimeni că multe persoane preferă să “tragă de fiare” pentru că urăsc antrenamentul cardio. Deși este de înțeles, e bine de știut că nici măcar sportivii de forță nu trebuie să neglijeze antrenamentul cardio.

O opțiune de impact redus, așa cum este înotul, este probabil cea mai bună pentru sportivii de forță full-time, dar nu toată lumea are acces la o piscină sau la o bandă de alergare într-o sală de forță improvizata acasă. Burpees-urile oferă un confort de neegalat pentru oricine înțelege importanța unei sesiuni de antrenament cu traspiratie maximă și pot fi incluse la finalul unui antrenament cu greutăți.

Ce mușchi lucrează burpees-urile?

Nu există nicio mișcare care să targeteze în mod eficient fiecare mușchi din corp simultan, dar burpees-urile se apropie de acest obiectiv, fără a fi greoaie sau consumatoare de timp. Burpees-urile reprezintă un antrenament pentru întregul corp, oferind forță și forma fizica maxima. La fiecare repetare iți vei lucra brațele, pieptul, cvadricepsul, fesierii, ischio-gambierii și trunchiul.

Burpees-urile diferă semnificativ de exercițiile de izolare precum flexiile pentru biceps și extensiile pentru triceps, pentru că antrenează întregul corp că un lanț kinetic. Iar dacă vei putea face burpees la intensitate mare, vei avea parte de și mai multe beneficii și vei arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Dacă scopul tău principal este dezvoltarea de masă musculară, de obicei calistenicele nu vor funcționa că și antrenament principal, dar asta nu înseamnă că nu poți folosi că încălzire câteva serii de burpees. Iată care sunt, în ordine, mușchii lucrați de burpees.

Trunchiul

Cele mai multe exerciții cu greutatea proprie reprezintă un antrenament distrugător pentru abdomen și, deși burpees-urile nu sunt la fel de provocatoare că alte exerciții, burpees-urile pot lucra trunchiul în mod eficient dacă sunt executate corect. Burpees-urile lucrează abdomenul inferior și flexorii șoldului, în timp ce oblicii și rectus abdominis (mușchii responsabili pentru aspectul de six-pack) lucrează pentru a-ți menține coloana stabilă pe ridicare.

Pieptul și umerii

Știm cu toții că flotările sunt un exercițiu fantastic pentru piept, umeri și triceps, iar faptul că burpees-urile sunt pe jumătate flotare iți vă aduce, evident, aceleași beneficii. Deși flotările în sine sunt mai bune pentru hipertrofia musculară și forță, burpees-urile sunt și ele un stimul bun.

Cvadricepsul și fesierii

Multe persoane se îndreaptă direct către rack-ul pentru genuflexiuni când își doresc un plus de volum în picioare. Și pe bună dreptate! Dar dacă te îndrepți către burpees că un finisher pentru partea inferioară faci o greșeală. Output-ul dinamic de forță necesar pentru a-ți lansa corpul în aer din poziția de flotare este mai mult decât suficient pentru a-ți lucra la maxim cvadricepsul, ischio-gambierii și fesierii.

Inima

Este de la sine înțeles că nu trebuie să neglijezi antrenamentul cardio, mai ales că inima este și ea un mușchi. Deși orice exercițiu poate avea beneficii pentru inimă, cercetările sugerează că o combinație de antrenament de rezistență și aerobic este cea mai bună pentru reducerea riscurilor pe termen lung pentru sănătate.

Burpees-urile și slăbirea

Pentru că necesită foarte puțină îndemănare și sunt o mișcare ce activează tot corpul, burpees-urile sunt excelente pentru antrenamentele de slăbit. În plus, ele nu necesita skill-uri, astfel că pot fi făcute de către oricine, indiferent cât de obositoare sunt. Burpees-urile se pot face în orice tip de antrenament, fie el lung sau scurt. Dar pentru că sunt intense în sine, cel mai bun mod de a folosi burpees-urile pentru pierderea în greutate este să le incluzi într-un antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). Lungimea intervalelor poate varia, dar pentru rezultate maxime, perioadele de odihnă și de antrenament ar trebui configurate astfel încât să poți forță cât mai mult posibil în intervalele de antrenament. Un exemplu de antrenament poate fi cel care implică un raport de repaus/activitate de 2:1, cu 5 serii: 30 de secunde de burpees și 60 de secunde de odihnă.

Câte calorii ard burpees-urile?

Numărul de calorii arse atunci când faci burpees depinde de mai mulți factori, inclusiv de numărul de repetări și de perioada de timp. În general cu cât output-ul de forță este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Deci, ai putea arde mai multe calorii cu 20 de burpee pe minut decât daca ai face 10 burpee pe minut. Exista și alti factori care contează, că de pildă greutatea corporală și metabolismul.

7 variante de burpee pe care trebuie să le încerci

Există multe variante de burpee. Unele dintre ele iți permit să te miști rapid fară să-ți bati capul cu prea multe standarde, iar altele necesită echipament și impun anumite standarde. Există chiar și variante mai dificile ce implică și alte mișcări, precum tracțiuni și sărituri pe cutie, însă burpee-ul de bază se rezumă la o cădere la sol, urmată de ridicare.

Burpee în 6 timpi

La fel că la orice altă mișcare, este indicat să începi cu elementele de bază ale mișcării și să le stăpânești bine și abia apoi să lucrezi la intensitate sau să încerci diverse variații. Cheia pentru un burpee corect și executat strict este cadența de 6 timpi și menținerea unei forme bune în fiecare poziție. Faci aceasta mișcare pentru îmbunătățirea forței și de aceea obiectivul este să obții repetări perfecte, astfel că trebuie să atingi fiecare poziție pentru că această mișcare să funcționeze.

Mod de executare

1. Coboară în genuflexiune și pune mâinile pe sol.

2. Sari cu picioarele înapoi, astfel încât să te afli în poziția superioară a unei flotări.

3. Executa o flotare negativa (coboară menținând controlul și poziția perfecta – linie dreaptă de la cap până la vârfurile picioarelor).

4. Împinge în mâini și ridică-te în poziția superioară de flotare.

5. Sari din nou cu picioarele către mâini, astfel încât să revii la poziția de la timpul 1.

6. Sari în stand și execută o bătaie din palme în spatele capului.

Burpee în 3 timpi

Când te obișnuiești cu burpee-ul în 6 timpi, e momentul să mărești ritmul. Vă trebui să elimini 3 timpi din cei 6 și, că atare, și anumiți pași. Primul pas eliminat este pasul 1, sau cel puțin îl vei combina cu pașii 2 și 3.

Mod de executare

1. Pune mâinile pe sol și sari simultan în poziție de flotare. Reține că aici nu ne dorim repetări stricte, astfel că dacă poți elimina partea de împins, vei executa repetările mai rapid și iți vei obosi mai puțin mușchii, mai ales bicepsul și tricepsul.

De asemenea, vă trebui să elimini genuflexiunea, pentru a cruța puțin cvadricepsul. La început iți vă fi mai ușor doar să iei poziția de flotare, dar în timp vei reuși să cobori mai mult către sol. Pentru început poți încercă doar să exersezi căderea în flotare și abia apoi să treci la următorii pasi.

2. Pasul 2 într-un burpee în 3 timpi înseamnă combinarea pașilor 4 și 5 din burpee-ul în 6 timpi. Vă trebui să te ridici de la sol în ceea ce în mod normal am consideră o flotare “urâtă”, în care pieptul se ridică primul (Cobra), să duci picioarele înainte închizând rapid soldurile.

Încearcă să ții picioarele cât mai drepte pentru a evita genuflexiunea excesivă. Dacă nu poți, probabil că de vină este flexibilitatea mușchilor ischio-gambieri. Fă mai des întinderi pentru acești mușchi și continua să faci frecvent burpees-uri.

3. Pasul 3 este același că în burpee-ul în 6 timpi. Sari și fă o bătaie din palme în spatele capului. Deși picioarele trebuie să se desprindă de pe sol pentru a încheia repetarea, dacă nu ai anumite standarde de respectat (de pildă atingerea unui target), ele nu trebuie să se desprindă decât foatre puțin de sol. Mai puțin timp în aer înseamnă mai mult control asupra corpului și burpees-uri mai rapide.

Nu te opri în poziția stand, ci treci repede la următoarea repetare, fară odihnă. Practic imediat ce picioarele ajung pe sol după săritură în aer, ar trebui să începi coborârea în următorul burpee. Brațe rapide, picioare rapide!

Burpee cu greutăți

Daca vrei să iți soliciți și mai mult corpul, poți adaugă mișcării de burpee o vestă cu greutăți, ce vă crește în mod dramatic gradul de dificultate al acestui exercițiu. Rezistența suplimentară vă încetini trecerea prin diversele planuri ale mișcării, taxând mușchii mai mult. Acomodează-te lent cu greutatea suplimentară monitorizând forma și creând un ritm constant până când te adaptezi la rezistența adăugată.

Serii și repetări

Unul dintre principalale avantaje ale burpees-urilor este versatilitatea acestui exercițiu. El poate fi ajustat în funcție de obiective și necesitați, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru programul tău de antrenament.

Pentru forma fizica generală

Execută 3-4 serii fară să-ți stabilești un interval de timp sau un număr de repetări. Asculta-ți corpul și oprește-te chiar înainte că tehnica să înceapă să se deterioreze.

CrossFit

Încearcă o serie AMRAP (cât de multe repetări poți) și apoi 3 serii la jumătate din AMRAP cu 1 minut de odihnă între ele.

Forță și putere

Execută 3-5 serii de burpees-uri într-un intreval mediu (30 de secunde de activitate, 30 de secunde de repaus), de 2-3 ori pe săptămână la finalul antrenamentului.