Ți-ai dorit de multe ori să nu mai gândești așa, pentru că gândurile negative sunt greu de alungat și te obosesc? Poate e vorba de muncă, bani sau doar de ceva neînsemnat, dar tot ce reușești să faci este să te gândești continuu la probleme. Cea mai ușoară cale spre eliberarea de gânduri negative este să ți le scoți din minte, doar că, uneori, acestea nu fac decât să dispară puțin și apoi să revină în forță.
Psihologii leagă aceste gânduri negative de depresie, anxietate, îngrijorare cronică și tulburare obsesiv-compulsivă (TOC). Dar aproape toate ființele umane se confruntă cu gândirea negativă – chiar și cei născuți cu o viziune în general pozitivă asupra vieții.
Acest lucru se datorează modului în care este construit creierul nostru. Amigdala și sistemul nostru limbic sunt construite pentru a observa amenințările, pentru a ne proteja supraviețuirea. Astăzi, aceleași părți ale creierului nostru sunt active chiar și atunci când amenințările fizice sunt minime. Amenințările cu care ne confruntăm astăzi sunt mai mult cognitive – implicând finanțele, dacă suntem iubiți, dacă reușim la locul de muncă sau altele. Ele ne pot pune inima în mișcare, de aceea putem intra în panică duminică seara doar gândindu-ne la muncă.
- Eliberarea de ganduri negative
- Terapia scurtă strategică, prin logică paradoxală
- lasă-te distras
- Gestionează stresul
- Dă-i „snooze” gândului
- Acceptă-le și lasă-le să plece
- Meditația
- Afirmarea de sine
- Pune-le pe hârtie
- Cum te ajută identificarea tiparelor de gândire negativă pentru a trece la gândirea pozitivă?
- Câteva tipare comune de gândire negativă
- Poate gândirea pozitivă să îți schimbe creierul?
Eliberarea de ganduri negative
Mai degrabă decât să schimbi modul în care gândești, este recomandat să schimbi relația cu gândurile tale. Iată câteva moduri prin care să scapi de gânduri negative și să te îndrepți spre gândirea pozitivă și optimism.
Terapia scurtă strategică, prin logică paradoxală
Cum ar fi ca, în loc să încerci să suprimi un gând care se tot repetă, să te concentrezi și mai tare pe el, în încercarea de a-l face să dispară? Acest tip de terapie e folosit în cazul celor care au diverse fobii, și care expuși treptat la stimuli și pe o perioadă îndelungată, încep să nu le mai fie frică.
Chiar dacă ai nevoie de tărie de caracter ca să îți înfrunți astfel problemele, studiile au arătat că această modalitate poate fi utilă când vrei să scapi de gânduri obsesive sau de comportamentul compulsiv. În limbajul de specialitate, poartă denumirea de „prescrierea simptomului”.
lasă-te distras
Găsește altceva pe care să te concentrezi și care să te ajute să îți iei mintea de la ce te preocupă sau te îngrijorează. De multe ori, e mai bine așa decât să îți lași mintea să umble singură. Dă drumul la televizor sau la muzică, sună pe cineva, apucă-te să faci curat, atât timp cât mintea ta are un singur obiect către care își îndreaptă atenția.
Gestionează stresul
Când anumite gânduri nu îți dau pace, ai tendința să te stresezi. Totuși, testele specialiștilor au arătat că nu este o idee prea bună, pentru că stresul durează prea puțin și tot ce ai încercat să alungi revine cu și mai multă putere. Stresul nu e o metodă de distragere bună, așa că renunță la el: oprește-te și respiră adânc de câteva ori, pune o melodie plăcută în căști, scrie cuiva apropiat un mesaj.
Dă-i „snooze” gândului
Există riscul ca, atunci când încerci să suprimi un gând, acesta să se întoarcă mai puternic, așa că încearcă pur și simplu să-l amâni. Stabilește să lași îngrijorarea pe mai târziu, pentru un moment stabilit de tine în care să te gândești la problema respectivă, iar până atunci caută metode prin care mintea să ți se mai relaxeze sau chiar să meargă spre optimism: lucrează ceva, rezolvă o problemă pentru altcineva, repară ceva prin casă etc.
Acceptă-le și lasă-le să plece
Lupta cu gândurile problematice a fost asemănată cu zbaterea în nisipuri mișcătoare. Încearcă să le lași pur și simplu să-ți treacă prin minte, fără să opui rezistență, asemenea unui spectator la teatru – nu ai voie să spui sau să faci nimic, doar să privești. Îți va fi benefic și te va ajuta să te liniștești.
Meditația
Asemenea acceptării, meditația profundă îți permite să devii mai empatic și lipsit de prejudecăți vizavi de gândurile care îți zboară prin minte. Acesta poate fi și un mod prin care să le îmblânzești pe cele negative. Este un instrument extrem de folositor în a învăța să te situezi deasupra propriile gânduri negative.
Afirmarea de sine
Este una dintre cele mai recente descoperiri psihologice și se referă la capacitatea unei persoane de a se gândi la calitățile și la valoarea sa. Afirmarea de sine ajută la îmbunătățirea încrederii sociale și a autocontrolului și poate ajuta la a scăpa de gânduri negative.
Pune-le pe hârtie
La capătul opus afirmării de sine, exprimarea în scris a celor mai profunde gânduri și sentimente are numeroase beneficii asupra sănătății și mentalului. Această metodă te poate ajuta să scapi de sentimentele negative, dacă ești cu adevărat sincer și empatic în ceea ce scrii.
Gândurile negative devin obsesive și se învârt ca un stol de păsări pe un cer senin. Noi suntem cei care le ținem legate de noi. Ar fi atât de simplu dacă am reuși să ne identificăm cu cerul senin, calm și static și nu cu stolul de păsări, pentru că gândurile negative și obsesive sunt ca păsările, vin și pleacă.
Cum te ajută identificarea tiparelor de gândire negativă pentru a trece la gândirea pozitivă?
Uneori, poți rămâne blocat în a interpreta situațiile negative sau stresante într-un mod similar cu cele anterioare, fără a examina dovezile pentru acea interpretare. Reevaluarea modului de a vedea lucrurile în astfel de gânduri ar putea să fie de ajutor.
Câteva tipare comune de gândire negativă
Totul sau nimic
Suprageneralizarea – un singur eveniment negativ este văzut ca un model nesfârșit de înfrângere
Filtrul mental – viziunea asupra întregii realități se întunecă
Descalificarea pozitivului
Săritul direct la concluzii
Previziunea – anticipezi că lucrurile se vor termina prost
Mărirea (catastrofizarea) sau minimalizarea
Rațiunea emoțională
Etichetarea și etichetarea greșită
Personalizarea – te vezi pe tine ca fiind cauza unui eveniment extern negativ, de care, de fapt, nu ai fost principalul responsabil.
Poate gândirea pozitivă să îți schimbe creierul?
Obiceiurile rele sunt greu de schimbat cu cele bune, doarece acestea există adânc înfipte în creier. Observăm atunci când schimbăm obiceiurile negative că schimbăm circuitele creierului. Dar atunci când se formează noi obiceiuri, acestea tind să se fixeze și să devină automate. În același mod, putem încerca să ne formăm noi obiceiuri în jurul modului în care ne raportăm la gândurile noastre.
De aceea, din ce în ce mai mult, exercițiile de mindfulness sunt folosite ca instrument pentru a trata probleme precum anxietatea socială, tulburarea obsesiv-compulsivă și depresia și a genera optimism. Mindfulness-ul ajută în acceptarea lucrurilor așa cum sunt și a realității, în loc să fim mereu în modul de a repara sau a salva.
Un exercițiu simplu de mindfulness pentru gânduri negative este „observarea norilor”. Așază-te confortabil și închide ochii timp de câteva minute. Concentrează-te pe respirație, fără să o schimbi. Când apare un gând negativ, imaginează-ți că este un nor pe cer. Nu încerca să-l alungi și nici să-l analizezi. Observă-l cu curiozitate și lasă-l să treacă, așa cum norii se mișcă natural. Revino de fiecare dată la respirație. Practicat zilnic, acest exercițiu te ajută să creezi distanță față de gânduri și să înțelegi că ele nu te definesc.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.
