Dieta Rina – cunoscută și sub numele de dieta de 90 de zile – este un program structurat de slăbire construit în jurul unui ciclu de rotație a alimentelor de 4 zile. Spre deosebire de dietele tradiționale de numărare a caloriilor, abordarea Rinei separă alimentele în funcție de tip în fiecare zi (adesea numită strategie „disociată” sau de combinare a alimentelor).
Ce presupune dieta Rina?
Pe o perioadă de 90 de zile, persoanele care urmează o dietă parcurg în mod repetat patru zile tematice: o zi a proteinelor, o zi a amidonului, o zi a carbohidraților și o zi a vitaminelor (fructe/legume). Această rotație este concepută pentru a optimiza digestia și metabolismul concentrându-se pe un grup principal de macronutrienți pe zi, permițând în același timp o varietate de alimente pe parcursul dietei.
Important este că fiecare zi din dieta Rina începe cu un mic dejun pe bază de fructe.
Cum funcționează ciclul de 4 zile
- Ziua 1 – Ziua proteinelor: Accentul este pus pe alimente bogate în proteine (carne, pește, ouă, lactate), asociate cu legume fără amidon.
- Ziua 2 – Ziua amidonului: Concentrați-vă pe carbohidrați complecși, cum ar fi leguminoase, cereale integrale și legume cu amidon (fasole, linte, cartofi, orez brun).
- Ziua 3 – Ziua carbohidraților: Bucurați-vă de carbohidrați – inclusiv pâine, paste și chiar dulciuri. dar păstrați mesele vegetariene (fără carne sau lactate).
- Ziua 4 – Ziua vitaminelor: Consumați din abundență fructe și legume (în mare parte crude), cu porții mici opționale de nuci sau semințe. Această zi acționează ca o zi de curățare „ușoară”.
Această secvență de 4 zile se repetă pe parcursul celor 90 de zile. La fiecare a 29-a zi, unele versiuni ale dietei sugerează chiar și o „zi a apei” opțională (consumarea doar a lichidelor) pentru a odihni sistemul digestiv, deși acest lucru nu este obligatoriu. Până la sfârșitul celor 90 de zile, adepților li se promite o pierdere semnificativă în greutate (adesea 10-20 kg) și obiceiuri alimentare îmbunătățite, fără efectul yo-yo.
Atractivitatea dietei constă în faptul că niciun grup alimentar nu este permanent interzis; te poți răsfăța cu mâncărurile preferate (da, chiar și pizza sau prăjitură) în ziua lor desemnată, ceea ce poate stimula moralul.
Ziua 1: Ziua proteinelor
Ziua proteinelor se concentrează pe proteinele slabe pentru a furniza aminoacizi esențiali pentru menținerea masei musculare și pentru a vă menține sătul mai mult timp. Concentrându-vă pe proteine (cu legume), minimizați carbohidrații care stimulează creșterea insulinei și oferiți organismului vitamine și minerale pentru reparare și susținerea metabolismului.
Mesele bogate în proteine s-au dovedit a crește sațietatea și a reduce pofta de mâncare generală, ceea ce poate ajuta la controlul aportului zilnic de calorii.
De asemenea, acestea ajută la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce menține rata metabolică mai mare. De asemenea, veți consuma în mod natural mai puțini carbohidrați în această zi, ceea ce vă poate determina organismul să utilizeze grăsimile stocate pentru energie.
Ce să mâncați: Alegeți proteine animale slabe (pui, curcan, pește, ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc) sau proteine vegetale precum tofu și tempeh, dacă sunteți vegetarian.
Legumele fără amidon (verdețuri, broccoli, dovlecei, ciuperci, ardei etc.) sunt nelimitate ca garnitur. Evitați cerealele, fasolea, fructele (cu excepția fructelor de la micul dejun) și alimentele zaharoase în această zi. De asemenea, evitați să amestecați diferite tipuri de proteine într-o singură masă; Simplitatea meselor ajută la digestie. Grăsimile sănătoase pot fi folosite în cantități mici pentru gătit (de exemplu, o lingură de ulei de măsline).
Mic dejun: Mere coapte
Ingrediente: 2 mere, fără miez și feliate; 1 linguriță de scorțișoară măcinată; 2 linguri de apă.
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180°C. Așezați feliile de mere într-o tavă mică de copt, turnați apă și presărați scorțișoară peste fructe. Coaceți timp de 15-20 de minute, până când merele sunt moi și parfumate. Serviți-le calde.
(Notă: În dieta Rina, consumați întotdeauna doar fructe la micul dejun – se digeră rapid și vă pregătesc metabolismul și digestia pentru ziua respectivă.)
Prânz: Pui la grătar cu ierburi și broccoli
Ingrediente: 1 piept de pui fără piele (aprox. 150–200 g); 2 căni de buchețele de broccoli; 1 lingură de ulei de măsline; 2 căței de usturoi, tocați mărunt; 1 linguriță de rozmarin uscat (sau condimente italiene); sare și piper după gust; suc de la 1/2 lămâie.
Mod de prepare: Marinați pieptul de pui cu ulei de măsline, usturoi tocat mărunt, rozmarin, sare și piper (lăsați să stea 15 minute, dacă este posibil). Grătiți puiul pe o tigaie grill preîncălzită (sau o tigaie obișnuită) la foc mediu timp de ~6–7 minute pe fiecare parte, până când este complet gătit.
Între timp, gătiți broccoli la abur sau opăriți-l până devine fraged și crocant (aproximativ 5 minute); puteți adăuga un praf de sare în apă sau îl puteți condimenta după gătire. Serviți puiul la grătar stropit cu suc de lămâie alături de broccoli.
Gustare: Parfait de iaurt grecesc
Ingrediente: 1/2 cană de iaurt grecesc simplu (cu conținut scăzut de grăsimi), 2-3 căpșuni feliate (sau câteva picături de extract de vanilie pentru aromă), 1 linguriță de migdale tocate (opțional).
Mod de prepare: Într-un bol, amestecați căpșunile feliate în iaurtul grecesc. Presărați deasupra migdale. Savurați ca o gustare rapidă bogată în proteine.
Cină: Pește cu lămâie, usturoi și legume mixte
Ingrediente: 1 file de pește alb (cum ar fi cod, ~150g); 1 cățel de usturoi, tocat; 1 linguriță de ulei de măsline; 1 lingură de pătrunjel proaspăt (tocat) sau 1/2 linguriță de pătrunjel uscat; 1 lingură de suc de lămâie; sare și piper după gust; 3 căni de legume mixte cu frunze (pentru salată); 1/2 cană de roșii cherry (tăiate în jumătate); 1 lingură de oțet balsamic (pentru dressing).
Mod de prepare: Preîncălziți cuptorul la 190°C. Așezați fileul de pește pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt. Frecați peștele cu ulei de măsline, usturoi tocat, pătrunjel, suc de lămâie, sare și piper.
Coaceți timp de aproximativ 12-15 minute sau până când peștele devine fraged și opac.
În timp ce se coace, pregătiți o salată simplă cu legumele și roșiile și amestecați-le cu oțet balsamic (și un praf de sare/piper). Serviți peștele copt alături de salată.
Ziua 2: Ziua amidonului
Ziua amidonului pune accent pe carbohidrații complecși – alimente precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele cu amidon. Aceste alimente sunt bogate în fibre și oferă energie constantă, cu ardere lentă. După o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru ajută la reumplerea rezervelor de glicogen din mușchi și ficat, oferindu-vă un impuls de energie.
Ce să mănânci: Toate tipurile de leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut), cereale integrale (orez brun, quinoa, orz, paste integrale sau pâine cu moderație) și legume cu amidon (cartofi, cartofi dulci, porumb, dovleac). Acestea ar trebui preparate într-un mod sănătos – de exemplu, fierte, coapte sau înăbușite, nu prăjite.
Poți folosi ierburi și condimente din abundență și o cantitate mică de grăsimi sănătoase (o lingură de ulei de măsline etc.) pentru gătit, dacă este necesar. Evită carnea, lactatele sau alte alimente bogate în grăsimi/proteine; evită, de asemenea, deserturile zaharoase.
Mic dejun – Pere coapte condimentate
Ingrediente: 2 pere, tăiate în jumătate și fără miez; 1/2 linguriță de scorțișoară măcinată; un vârf de cuțit de ghimbir măcinat; 2 linguri de apă.
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180°C. Așezați jumătățile de pere într-o tavă de copt, cu partea tăiată în sus. Adăugați apă pe fundul tavei. Presărați scorțișoară și ghimbir peste pere. Coaceți timp de 20 de minute, până se înmoaie. Savurați-le calde.
Prânz – Tocană consistentă de linte și legume cu orez brun
Ingrediente: 1/2 cană de linte brună uscată (sau linte verde); 1 morcov, tăiat cubulețe; 1 tulpină de țelină, tăiată cubulețe; 1 ceapă mică, tocată; 2 căței de usturoi, tocați mărunt; 1 conservă (400 g) de roșii tăiate cubulețe (fără sare adăugată, dacă este posibil); 1 linguriță de pudră de curry (sau amestecul preferat de ierburi/condimente); 1 linguriță de sare (după gust); piper după gust; 1 lingură de ulei de măsline; 1 cană de orez brun fiert (pentru servire).
Mod de preparare: Clătiți bine lintea. Într-o oală, încălziți uleiul de măsline și sotați ceapa, morcovul și țelina timp de 5 minute, până se înmoaie ușor. Adăugați usturoiul și pudra de curry, sotați încă 1 minut. Adăugați lintea, roșiile din conservă (cu suc), plus ~2 căni de apă. Adăugați sare și piper.
Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul, acoperiți și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 25-30 de minute, până când lintea este fragedă și tocana se îngroașă. Dacă devine prea uscată, adăugați puțină apă. Gustați și potriviți condimentele.
Serviți un polonic de tocană de linte peste o jumătate de cană până la o cană de orez brun gătit.
Gustare opțională – Năut copt crocant
Ingrediente: 1 cană de năut fiert (din conservă, scurs și clătit); 1 linguriță de ulei de măsline; 1/2 linguriță de boia afumată (sau pudră de chili); 1/4 linguriță de sare.
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 190°C. Tapotați năutul cu un prosop. Într-un bol, amestecați-l cu ulei de măsline, boia și sare. Întindeți-l pe o tavă de copt și coaceți-l timp de aproximativ 20-30 de minute, agitând tigaia la jumătatea gătitului, până când devine auriu și crocant. Lăsați-l să se răcească puțin și savurați o mână ca gustare.
Cină – Ardei grași umpluți cu quinoa și legume
Ingrediente: 2 ardei grași mari (orice culoare); 1 cană de quinoa fiartă; 1 dovlecel mic, tăiat cubulețe; 1 roșie, tăiată cubulețe; 2 cepe verzi sau 1/4 ceapă, tocate mărunt; 1 cățel de usturoi, tocat mărunt; 1 linguriță de chimen pudră (sau ierburi italiene); sare și piper după gust; 1 linguriță de ulei de măsline.
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180°C. Tăiați ardeii grași în jumătate pe lungime și îndepărtați semințele/miezul, creând 4 „bărcuțe” de ardei. Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline și sotați ceapa și usturoiul tocate timp de 2 minute. Adăugați dovleceii și roșiile tăiate cubulețe, gătiți 3-4 minute până se înmoaie. Încorporați quinoa fiartă, chimenul sau ierburile aromatice, sarea și piperul. Amestecați bine – aceasta este umplutura.
Așezați jumătățile de ardei gras într-o tavă de copt și umpleți fiecare bucată de ardei cu amestecul de quinoa și legume. Adăugați câteva linguri de apă pe fundul vasului pentru a ajuta la aburirea ardeilor. Acoperiți cu folie de aluminiu și coaceți timp de 20 de minute, apoi descoperiți și coaceți încă 10 minute.
Ziua 3 – Ziua carbohidraților
Ziua Carbohidraților este cea mai generoasă și distractivă zi a ciclului – vă permite să consumați acei carbohidrați „recompensă” care sunt interziși în alte zile, de la paste și pâine până la desert.
Ce să mănânci: Cerealele și alimentele pe bază de făină (paste, pâine, tortilla), produsele de patiserie și dulciurile sunt permise, alături de legume (de preferință legume fără amidon pentru a le însoți).
Gândește-te la lucruri precum pastele integrale cu sos de roșii, pizza vegetariană, clătite sau orez cu legume. Seara, ai voie chiar și un desert (înghețată, o felie de tort, niște ciocolată neagră etc.). Cu toate acestea, continuă să eviți carnea, ouăle și lactatele (cu excepția, poate, a unei cantități mici dacă sunt într-un produs de patiserie). Și moderația este importantă în cazul dulciurilor: ia acel desert, dar o porție mică (dieta sugerează adesea, de exemplu, câteva fursecuri sau o singură cupă de înghețată).
Mic dejun – Smoothie cu pepene roșu și banană
Ingrediente: 2 căni de cuburi de pepene roșu (fără semințe); 1 banană mică; câteva cuburi de gheață; frunză proaspătă de mentă pentru garnitură (opțional).
Mod de preparare: Într-un blender, combinați pepenele roșu și banana. Mixați până obțineți o compoziție omogenă, adăugând câteva cuburi de gheață. Turnați într-un pahar și garniți cu mentă, dacă doriți.
Prânz – Pizza cu legume integrale
Ingrediente: 1 blat individual de pizza integrală (sau lipie) cu diametrul de aproximativ 15 cm; 1/4 cană de sos de roșii (cu conținut scăzut de zahăr); 1/2 cană de legume mixte pentru topping (de exemplu, ciuperci feliate, ardei gras, ceapă, roșii cherry); 1-2 linguri de măsline sau capere (pentru aromă, opțional); 2 linguri de brânză rasă fără lactate sau brânză de soia; 1 linguriță de oregano uscat; frunze proaspete de busuioc pentru garnitură.
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 200°C. Întindeți sosul de roșii pe blatul integral. Aranjați legumele feliate deasupra. Adăugați măsline/capere, dacă le folosiți. Presărați ușor oregano și brânză (dacă le folosiți).
Coaceți pizza direct pe raftul cuptorului sau pe o tavă de copt timp de aproximativ 8-10 minute, până când blatul este crocant și legumele sunt fragede. Scoateți și adăugați busuioc proaspăt deasupra. Tăiați și savurați.
Gustare opțională – Floricele de porumb cu aer cald (3 căni)
Ingrediente: 3 linguri de boabe de floricele de porumb; presărați sare sau drojdie nutritivă pentru aromă.
Mod de prepaare: Puneți boabele de floricele de porumb într-un aparat de popcorn cu aer cald sau într-un vas cu o linguriță de ulei, dacă este necesar. Condimentați ușor cu sare sau cu un praf de drojdie nutritivă
Cină – Spaghete cu ciuperci și usturoi
Ingrediente: 1,5 căni de spaghete integrale fierte (aproximativ 75 g paste uscate); 3/4 cană de sos marinara (de roșii); 1 cană de ciuperci, feliate; 2 căței de usturoi, tocați; 1 linguriță de ulei de măsline; un vârf de cuțit de fulgi de chili (opțional); sare și piper după gust; pătrunjel proaspăt sau busuioc pentru garnitură.
Mod de preparare: Gătiți spaghetele integrale conform instrucțiunilor de pe ambalaj până când sunt al dente, apoi scurgeți-le. Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline și sotați usturoiul tocat și ciupercile feliate până când ciupercile se înmoaie (aproximativ 5 minute). Turnați sosul marinara și adăugați fulgi de chili, dacă folosiți; lăsați să fiarbă la foc mic timp de 2-3 minute cu ciupercile și usturoiul.
Puneți spaghetele scurse în tigaie și amestecați-le cu sosul, încălzind încă un minut. Adăugați sare/piper după cum este necesar. Serviți fierbinte, garnisite cu pătrunjel sau busuioc tocat.
Desert – Mere coapte cu scorțișoară și stropi de ciocolată neagră
Ingrediente: 1 măr, feliat; 1/2 linguriță de scorțișoară; 1 linguriță de miere (opțional, pentru un plus de dulceață); 10 g ciocolată neagră (aproximativ 1-2 pătrățele mici de ciocolată cu 70% cacao).
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180°C. Amestecați feliile de mere cu scorțișoară (și miere, dacă folosiți) și înfășurați în folie de aluminiu, coaceți timp de 10-15 minute, până se înmoaie. Topiți ciocolata neagră într-un bol potrivit pentru microunde sau la bain-marie, până se topește.
Puneți merele calde cu scorțișoară într-un bol și stropiți deasupra cu ciocolata neagră topită.
Ziua 4: Ziua vitaminelor
După trei zile de alimente mai grele (în special după deliciile din Ziua Carbohidraților), ziua 4 se concentrează pe fructe și legume crude pentru a inunda corpul cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
Ce să mâncați: Orice fructe și legume (cu accent pe cele crude sau minim gătite). Puteți consuma salate de fructe, smoothie-uri, salate de legume, bețișoare de legume crude, sucuri sau smoothie-uri proaspăt presate, supe de legume (ușoare, în mare parte cu bulion și legume) și chiar o mână de nuci sau semințe crude.
Fructele uscate pot fi incluse în cantități mici (au zaharuri concentrate). Singura precauție este să nu adăugați zaharuri, uleiuri sau dressinguri procesate – păstrați-le naturale.
Ar trebui să beți multă apă și ceaiuri din plante în această zi. Deoarece fructele și legumele se digeră rapid, s-ar putea să vă fie foame mai des – este în regulă să mâncați mai des în această zi, trebuie doar să vă limitați la alimentele permise.
Mic dejun – Bol cu salată de fructe curcubeu
Ingrediente: 1 cană bucăți de ananas; 1 kiwi, curățat și feliat; 1 cană căpșuni, tăiate în jumătate; 1 portocală, curățată și tăiată în felii; o mână de afine; sucul de la 1/2 limetă; câteva frunze proaspete de mentă.
Mod de preparare: Într-un bol mare, combinați ananasul, kiwi-ul, căpșunile, portocala și afinele. Stoarceți suc proaspăt de limetă peste fructe și amestecați ușor pentru a le acoperi. Decorați cu frunze rupte de mentă. Serviți imediat.
Prânz – Salată detox
Ingrediente: 2 căni de salată romană tocată; 1 cană de spanac baby; 1 castravete, tăiat cubulețe; 1 morcov, ras; 1 ardei gras roșu, tocat; 1 avocado (jumătate pentru salată, păstrează cealaltă jumătate pentru mai târziu); 2 linguri de semințe de floarea-soarelui crude; suc de la 1 lămâie; 1 linguriță de ulei de măsline; Sare și piper după gust; mărar proaspăt sau pătrunjel pentru garnitură.
Mod de preparare: Într-un bol mare de salată, combinați salata romană, spanacul, castravetele, morcovul ras și ardeiul gras. Tăiați cubulețe 1/2 avocado și adăugați-l în salată. Presărați semințele de floarea-soarelui deasupra. Într-un bol mic, amestecați sucul de lămâie, uleiul de măsline și un praf de sare/piper. Garniți cu mărar sau pătrunjel tocat.
Gustare de după-amiază -Smoothie verde tropical
Ingrediente: 1 cană de frunze proaspete de kale sau spanac; 1 cană de mango tăiat cubulețe (congelat sau proaspăt); 1 banană coaptă; 1 cană de apă (sau apă de cocos); suc de la 1/2 portocală (opțional pentru un plus de dulceață); câteva cuburi de gheață.
Mod de preparare: Adăugați kale/spanacul, mango-ul, banana și apa într-un blender. Mixați până la omogenizare completă (adăugați puțină apă dacă este prea gros). Adăugați cuburi de gheață și mixați din nou scurt pentru a se răci. Turnați într-un pahar și savurați imediat.
Cină – supă consistentă de legume
Ingrediente: 1 dovlecel, tocat; 2 roșii, tocate; 2 morcovi, feliați; 1 cană de fasole verde, curățată și tăiată; 1 ceapă mică, tăiată cubulețe; 2 căței de usturoi, tocați mărunt; 4 căni de supă de legume (cu conținut scăzut de sodiu, dacă este posibil); 1 linguriță de cimbru uscat (sau condimente italienești); piper proaspăt măcinat după gust; o mână de spanac proaspăt sau pătrunjel.
Mod de preparare: Într-o oală mare, combinați dovleceii, roșiile, morcovii, fasolea verde, ceapa și usturoiul. Turnați supa de legume. Adăugați cimbru uscat și puțin piper negru. Aduceți la punctul de fierbere, apoi reduceți focul și fierbeți la foc mic timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când legumele sunt fierte.
În ultimele 2 minute de gătire, adăugați o mână de spanac proaspăt sau pătrunjel pentru nutrienți suplimentari. Turnați în boluri și serviți fierbinte.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.
