16, 24, 48 sau 72 de ore de post intermitent – metodă de îmbunătățire a sănătății metabolice și pierdere în greutate

Postul intermitent (intermittent fasting) a câștigat popularitate ca metodă de îmbunătățire a sănătății metabolice, pierdere în greutate și chiar longevitate.

Spre deosebire de înfometare, postul intermitent implică perioade controlate fără mâncare, alternate cu ferestre de alimentare. Ce se întâmplă în corp la 16, 24, 48 sau 72 de ore de post este un proces fascinant, susținut de studii științifice, care dezvăluie adaptările complexe ale organismului la lipsa hranei. 

După 16 ore de post intermitent: trecerea la arderea grăsimilor

La 16 ore de post, corpul începe să intre într-o stare metabolică diferită, cunoscută sub numele de ketoză incipientă. În mod normal, organismul folosește glucoza din alimente sau depozitele de glicogen din ficat și mușchi ca sursă principală de energie. Aceste rezerve de glicogen, care conțin aproximativ 400-500 g la un adult sănătos, se epuizează în 12-18 ore, în funcție de activitatea fizică și metabolismul bazal.

Ce schimbări fiziologice au loc în postul intermitent de 16 ore?

Scăderea insulinei: Nivelurile de insulină scad semnificativ, semnalând corpului să acceseze grăsimile stocate. Acest lucru este esențial pentru protocolul popular 16:8 (16 ore de post, 8 ore de mâncare).
Începutul cetogenezei: Ficatul începe să transforme acizii grași în corpi cetonici (cum ar fi beta-hidroxibutiratul), care devin o sursă alternativă de energie, mai ales pentru creier.

Un studiu publicat în jurnalul Cell Metabolism a arătat că nivelurile detectabile de cetone apar după 12-16 ore.
Autofagia incipientă: Procesul de „curățare celulară” începe să se activeze slab. Autofagia, premiată cu Nobel în 2016 prin lucrările lui Yoshinori Ohsumi, implică reciclarea componentelor celulare deteriorate, dar devine mai pronunțată la durate mai lungi.

Cum te simți în postul intermitent de 16 ore?

După 16 ore, foamea poate fi moderată, dar mulți raportează o claritate mintală sporită. Totuși, cei neobișnuiți cu postul pot simți oboseală sau iritabilitate din cauza scăderii glicemiei.

După 24 de ore de post intermitent: ketoză completă și autofagie activă

La 24 de ore fără mâncare, organismul intră pe deplin în ketoză, iar procesele de reparare celulară câștigă amploare. Acest punct marchează un post intermitent de o zi întreagă, o practică studiată extensiv pentru beneficiile sale metabolice.

Ce schimbări fiziologice au loc în postul intermitent de 24 ore?

Ketoză stabilită: Nivelurile de corpi cetonici cresc la 1-2 mmol/L, oferind până la 70% din energia creierului. Glicogenul hepatic este aproape epuizat, iar grăsimile devin sursa primară de combustibil.
Creșterea hormonului de creștere (HGH): Un studiu mai vechi a arătat că HGH poate crește de 5 ori după 24 de ore, ajutând la conservarea masei musculare și stimulând arderea grăsimilor.
Autofagia intensificată: Unele cercetări au indicat faptul că autofagia atinge un vârf între 24 și 48 de ore, eliminând proteinele deteriorate și reducând inflamația.
Reducerea inflamației: Nivelurile de citokine pro-inflamatorii (cum ar fi IL-6) scad în postul intermitent de o zi.

Cum te simți în postul intermitent de 24 ore?

La 24 de ore, foamea poate scădea paradoxal, deoarece cetonele suprimă hormonul grelină (responsabil pentru apetit). Energia este stabilă, dar lipsa electroliților (sodiu, potasiu) poate provoca amețeli sau dureri de cap dacă nu bei apă cu puțină sare.

După 48 de ore de post intermitent: reparare profundă și adaptare metabolică

La 48 de ore, corpul este complet adaptat la postul intermitent, intrând într-o fază de conservare a energiei și reparare celulară intensă. Acest tip de post intermitent prelungit este mai puțin comun, dar studiat pentru efectele sale asupra longevității și bolilor cronice.

Ce schimbări fiziologice au loc în postul intermitent de 48 ore?

Ketoză profundă: Nivelurile de cetone pot ajunge la 3-5 mmol/L, oferind o sursă eficientă de energie și protejând masa musculară prin reducerea catabolismului proteic.
Autofagia la maxim: Un studiu a arătat că autofagia atinge eficiența maximă între 24 și 48 de ore, reciclând organite deteriorate și reducând riscul de boli neurodegenerative.
Regenerarea celulelor stem: Alte cercetări sugerează că postul de 48 de ore stimulează regenerarea celulelor stem intestinale și imune, îmbunătățind rezistența organismului.
Scăderea tensiunii arteriale și a glicemiei: Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a observat reduceri semnificative ale markerilor metabolici după 48 de ore.

Cum te simți în postul intermitent de 48 ore?

La acest punct, foamea este minimă datorită adaptării hormonale, dar oboseala fizică poate apărea din cauza scăderii rezervelor de energie. Hidratarea și suplimentarea cu electroliți devin esențiale pentru a evita crampele sau slăbiciunea.

După 72 de ore de post: resetare metabolică și supraviețuire

Postul intermitent de 72 de ore este considerat extrem și nu este recomandat fără supraveghere medicală! Totuși, studiile arată că organismul intră într-o stare profundă de conservare și regenerare.

Ce schimbări fiziologice au loc în postul intermitent de 72 ore?

Ketoză maximă: Cetonele pot depăși 6-8 mmol/L, oferind aproape toată energia necesară creierului și corpului. Proteinele sunt cruțate prin gluconeogeneză minimă, utilizând glicerolul din grăsimi.
Resetarea sistemului imunitar: O lucrare științifică sugerează că 72 de ore de post duc la o „reîmprospătare” a sistemului imunitar prin epuizarea celulelor imune vechi și regenerarea celor noi la reintroducerea hranei.
Reducerea masei musculare: După 72 de ore de post intermitent, catabolismul proteic crește ușor, dar rămâne limitat (aproximativ 20-30 g de proteină pe zi), protejat de HGH și cetone.
Detoxifiere și longevitate: Activarea căilor SIRT1 și AMPK, asociate cu longevitatea, este maximă, reducând stresul oxidativ.

Cum te simți în postul intermitent de 72 ore?

La 72 de ore, energia mintală poate fi surprinzător de ridicată, dar slăbiciunea fizică este evidentă. Lipsa electroliților poate cauza probleme serioase (aritmii, confuzie), iar reintroducerea hranei trebuie făcută treptat pentru a evita sindromul de realimentare.

Recomandări practice

Post intermitent de 16 ore: ideal pentru începători; bea apă și ceai neîndulcit în orele în care nu mănânci.
Post intermitent de 24-48 ore: adaugă electroliți (sare, magneziu).
Post intermitent de 72 ore: urmează-l doar cu acord medical; reintrodu apoi treptat hrana (o supă ușoară).

Cine nu ar trebui să țină post intermitent?

Postul intermitent poate fi benefic pentru mulți oameni, dar nu este potrivit pentru toată lumea. Anumite grupuri de persoane ar trebui să evite sau să abordeze cu mare precauție această practică, din cauza riscurilor pentru sănătatea lor fizică sau mintală. Iată cine nu ar trebui să țină post intermitent:

• În timpul sarcinii și alăptării, nevoile nutriționale sunt crescute pentru a susține dezvoltarea fătului sau producția de lapte. Postul intermitent poate duce la un aport insuficient de calorii, macronutrienți și micronutrienți esențiali (cum ar fi acidul folic sau fierul), ceea ce ar putea afecta sănătatea mamei și a copilului. Un studiu din The Journal of Nutrition subliniază importanța unei alimentații constante în aceste perioade pentru a preveni deficiențele, de aceea femeile însărcinate nu ar trebui să țină post intermitent.
• Oamenii cu istoric de anorexie, bulimie sau alte tulburări alimentare ar putea agrava relația lor nesănătoasă cu mâncarea prin postul intermitent. Acesta poate declanșa comportamente restrictive excesive sau episoade de supraalimentare, mai ales la cei predispuși. Specialiștii în sănătate mintală, citați în publicații precum Eating Disorders Review, avertizează asupra acestui risc.
• Pacienții cu diabet, în special de tip 1, riscă hipoglicemie severă dacă postesc fără ajustarea corectă a medicației. Chiar și în diabetul de tip 2, postul poate destabiliza glicemia dacă nu este monitorizat. Se recomandă consultarea unui medic înainte de a încerca postul intermitent, pentru a evita complicații precum cetoacidoza.
• Corpurile copiilor și adolescenților au nevoie de un aport constant de energie și nutrienți pentru creștere, dezvoltarea creierului și a oaselor. Postul intermitent ar putea interfera cu aceste procese, ducând la deficiențe sau întârzierea dezvoltării. Nu recomandă, deci, diete restrictive în aceste etape ale vieții.
• Oamenii care au deja un indice de masă corporală (IMC) sub normal (sub 18,5) sau care au pierdut masă musculară riscă să-și înrăutățească starea prin post intermitent. Lipsa hranei poate accelera catabolismul muscular și slăbi organismul.
• Postul prelungit poate reduce nivelurile de hormon T3 (triiodotironina), afectând metabolismul perdoanelor cu hipotiroidism.
• Rinichii și ficatul joacă un rol cheie în metabolizarea nutrienților și gestionarea cetonelor, iar la persoanele care nu au aceste organe sănătoase, postul ar putea suprasolicita un sistem deja compromis.
• Lipsa electroliților și deshidratarea asociate cu tensiunea arterială scăzută sau cu tulburările cardiace se pot agrava în post.
• Postul intermitent crește nivelul de cortizol (hormonul stresului) pentru a mobiliza energia, ceea ce poate exacerba insomnia sau anxietatea la cei deja stresați. Un studiu sugerează că postul intermitent ar putea afecta negativ echilibrul hormonal în astfel de cazuri.
• Unele medicamente (ex. antidiabetice orale, antiinflamatoare) trebuie luate cu alimente pentru a evita iritația gastrică sau pentru a fi absorbite corect. Postul ar putea interfera cu eficiența tratamentului, necesitând ajustări sub supraveghere medicală.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.