Dacă ai diabet zaharat, asta nu înseamnă că fructele îți sunt în totalitate interzise, însă e bine să știi care sunt acele fructe care conțin mult zahăr și pe care e bine să le consumi în cantități foarte mici pentru ca glicemia ta să nu crească.
În principiu, cele mai bune fructe pentru diabetici, pe care poți să le integrezi în dieta ta zilnică, sunt cele care influențează cel mai puțin zahărul din sânge. Printre acestea sunt fructele de culoare închisă, cum ar fi afinele, murele, zmeura, coacăzele, cireșele negre, dar și kiwi-ul.
Culoarea închisă este dată de antioxidanții pe care îi conțin, care au în principal rolul de a neutraliza radicalii liberi. Și avocadoul este tot un fruct, care poate fi consumat fără grijă de diabetici, având un indice glicemic foarte mic. Și măslinele sunt tot fructe care pot fi consumate fără probleme dacă ai diabet, acestea contribuind chiar la scăderea glicemiei.
Fructele de pădure
Bogate în antioxidanți, fibre și vitamina C, fructele de pădure au un indice glicemic scăzut și ajută la reducerea inflamației și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
Merele
Merele au un indice glicemic moderat, dar conțin fibre solubile (pectină), care încetinesc absorbția zahărului în sânge și susțin sănătatea digestivă.
Kiwi-ul
Bogat în vitamina C, fibre și potasiu, și cu un indice glicemic mic, kiwi-ul ajută la menținerea glicemiei sub control.
Citricele
Sunt surse excelente de vitamina C și flavonoide, care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și au un indice glicemic moderat.
Prunele
Cu un indice glicemic scăzut, prunele conțin fibre și antioxidanți care încetinesc absorbția zahărului și îmbunătățesc sănătatea metabolică.
Nu depăși 15 grame de carbohidrați per porție
Niciun fruct nu este considerat nesănătos, deoarece toate furnizează organismului tău fibre și nutrienți care îl ajută să funcționeze la capacitate optimă. Cu toate acestea, bananele, ananasul și mangoul au o reputație mai proastă pentru conținutul lor mai mare de zahăr, în comparație cu fructele de pădure, de exemplu. Cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment afectează nivelul zahărului din sânge mai mult decât sursa de carbohidrați.
O porție de fructe trebuie să conțină 15 grame de carbohidrați. Mărimea porției depinde de conținutul de carbohidrați al fructului.
Ca să îți faci o idee, următoarele porții de fructe conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați:
- O jumătate dintr-un măr mediu sau banană
- O cană de mure
- Trei sferturi de cană de afine
- O cană de zmeură
- O cană și un sfert de căpșuni întregi
- O cană de cubulețe de pepene galben
Fructe nerecomandate în caz de diabet
Mai jos ai o listă cu acele fructe pe care medicii nutriționiști le consideră de consumat cu măsură, în cantități mici, în cazul în care ești diagnosticat cu diabet. Așadar, nu înseamnă că nu trebuie să consumi niciodată, ci doar să consumi porții mici împreună cu o sursă de proteine.
Curmalele
Curmalele au indice glicemic 42, și te ajută să combați pofta de dulce, însă nu trebuie să mănânci multe. 1-2 curmale sunt suficiente, de preferat împreună cu câteva nuci sau alune crude.
Merișoarele confiate
Merișoarele proaspete au un conținut scăzut de zahăr, însă, dacă le consumi deshidratate și cu adaos de zahăr, nu mai sunt o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet. Dacă totuși îți place gustul, în loc să consumi merișoare deshidratate simple, folosește doar câteva ca topping pentru fulgii de ovăz sau pentru o salată.
Stafidele
Micuțele stafide au o încărcătură glicemică egală cu 28. Specialiștii spun că, deoarece au zaharuri naturale concentrate în ele și un conținut scăzut de apă, stafidele și curmalele sunt mult mai bogate în zahăr, calorii și carbohidrați, comparativ cu majoritatea fructelor, în special când e vorba de soiurile de fructe mai zemoase. Comparativ cu conținutul de apă de doar 15-20% al stafidelor și curmalelor, fructele proaspete de pădure și pepenele roșu au între 85 și 90% apă.
Specialiștii spun că stafidele, indiferent de culoarea lor, tocmai pentru că sunt foarte mici, te pot păcăli să mănânci mai multe decât ar fi normal într-o porție simplă. Chiar dacă nu au un impact asupra glicemiei tale la fel ca alte surse de carbohidrați, stafidele aurii trebuie consumate doar în cantități mici dacă ai diabet. Citește eticheta dacă îți cumperi o astfel de gustare și fii atent la dimensiunea porției, de preferat puse într-un iaurt.
Fructele uscate în general
Un alt factor, pe lângă încărcătura glicemică, pe care trebuie să îl iei în considerare atunci când ești la raionul de fructe: cantitatea de carbohidrați dintr-un anumit fruct. Atât cantitatea, cât și tipul de carbohidrați dintr-un aliment îți pot afecta glicemia. Iar potrivit Asociației Americane de Diabet, cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment acționează adeseori ca un puternic indicator al răspunsului glucozei din sânge, comparativ cu încărcătura glicemică a acelui aliment.
Specialiștii ne reamintesc că fructele uscate (deshidratate), în special acele produse care au un înveliș de ciocolată ori zahăr, conțin o cantitate mare de carbohidrați raportată la o porție foarte mică, deci clar acestea nu sunt fructe pentru diabetici. Două linguri de stafide, de exemplu, au același număr de carbohidrați cât vom găsi într-o cană de zmeură proaspătă sau cât un fruct mic. Cel mai bine ar fi să înlocuiești fructele uscate cu un fruct proaspăt, pentru a adăuga volum meselor tale și pentru a reduce cantitatea de fructoză.
Atenție la smochine, mango, ananans
Smochinele reprezintă umplutura perfectă pentru multe prăjituri de casă, deoarece sunt foarte dulci. O cană de smochine proaspete conține aproximativ 29 de grame de zahăr. În loc de o porție de smochine ca atare, adaugă câteva bucățele dintr-o smochină crudă într-un iaurt natural și bucură-te cu măsură de savoare.
165 de grame de mango tăiat bucăți conțin 22 de grame de carbohidrați. Specialiștii spun că atunci când mănânci fructe precum mango, trebuie să fii foarte atent la cantitatea pe care o consumi. O porție mare de mango sau de orice alt fruct va crește glicemia mai mult decât ar face-o o porție mică. În plus, fructoza reprezintă aproape 30% din zahărul din mango. Și din moment ce fructoza este metabolizată de ficat, prea multă fructoză îți crește și nivelul trigliceridelor.
Potrivit specialiștilor, o cană de ananas tăiat bucăți conține 19 grame de carbohidrați. Deși ananasul poate fi un aliment hrănitor, deoarece îi oferă organismului cantități suficiente de vitamina C, tiamină și mangan, persoanele cu diabet ar trebui să limiteze consumul de ananas, din cauză că are un conținut mare de carbohidrați.
Sfaturi legate de consumul de fructe pentru diabetici
- Evită sucurile și fresh-urile din fructe, pentru că au un conținut mare de zaharuri naturale și pentru că au mai puține fibre decât fructele întregi. Alege cu preponderență să consumi fructul crud, proaspăt, fără alte adaosuri.
- Dacă alegi conserve de fructe, ai grijă să fie specificat pe etichetă „ambalat în suc propriu”, „neîndulcit” sau „fără zahăr adăugat”.
- Fructele uscate sunt într-adevăr alegeri hrănitoare pentru o mică gustare între mese, dar ai grijă ca dimensiunile porțiilor să fie foarte mici. Le poți combina cu o porție de oleaginoase – nuci românești, migdale crude, caju sau alune de pădure.
- Câteva bucăți mici de mango și ananas pot fi adăugate într-un iaurt natural, cu o lingură de cereale integrale sau fulgi de ovăz.
