„Sindrom gastrointestinal indus de exerciții fizice” – la ce fel de sporturi ar trebui să fii atent

Când vine vorba de disconfort abdominal în timpul acelor antrenamente pe care le faci la sală ori acasă, uită de dictonul „fără muncă, nu-i răsplată”. Noi cercetări sugerează că antrenamentele fizice excesiv de intense ar putea să conducă la probleme intestinale. Iar persoanele care suferă de boli intestinale ar trebui să fie atente la ce fel de sporturi fac și în ce condiții.

Răspunsul la stres al antrenamentelor fizice intensive și prelungite blochează funcționarea intestinelor, sunt de părere unii oameni de știință care au cercetat această temă. Redistribuirea fluxului sangvin din intestine către mușchi produce leziuni la nivelul celulelor intestinale, ceea ce poate provoca moartea celulelor, sindromul intestinului permeabil și reacții imunitare din cauza bacteriilor intestinale care intră în fluxul sangvin general, spun aceștia.

Ce antrenamente la sală, acasă ori în parc pot provoca probleme intestinale?

Oamenii de știință au observat că riscul de probleme intestinale pare să crească pe măsură ce intensitatea și durata exercițiilor crește. Afecțiunea are și un nume: „sindrom gastrointestinal indus de exerciții fizice”. O echipă de cercetare a revizuit opt studii anterioare care au analizat această afecțiune și se pare că pragul este de două ore. După două ore de antrenamente la sală neîntrerupte, implicând exerciții de anduranță, atunci când se ajunge la 60% din nivelul de intensitate maximă al unei persoane, pot apărea leziuni intestinale. 

Astfel de antrenamente sunt alergarea și ciclismul, iar stresul termic pare a fi un factor de exacerbare a situației. Persoanele cu predispoziție spre probleme intestinale sunt mult mai susceptibile să dezvolte afecțiuni legate de exercițiile fizice când merg să facă antrenamente la sală sau când se antrenează în parc ori acasă (inclusiv alergare pe bandă sau bicicletă statică)

Fluxul sangvin normal la nivelul intestinului oxigenează celulele pentru a asigura buna funcționare a metabolismului. Dacă intestinele nu sunt suficient vascularizate în timpul exercițiilor fizice, acest lucru poate provoca inflamații care afectează învelișul protector al intestinelor. Dacă sistemul imunitar gastrointestinal este slăbit, toxinele din intestine pot ajunge în circulația sistemică, fenomen cunoscut ca sindromul intestinului permeabil.

Totuși, mai spun savanții, nu orice antrenamente la sală sau în afara sălii sunt la fel: exercițiile fizice de intensitate moderată s-au dovedit a proteja intestinele. Mai exact, prin intermediul exercițiilor fizice, oamenii pot menține o greutate corporală sănătoasă și evita consecințele obezității. Obezitatea a fost asociată cu multe boli gastrointestinale, precum boala vezicii biliare, boala ficatului gras, boala de reflux gastroesofagian și cancer esofagian, de stomac, cancer hepatic și cancer de colon. Activitatea fizică regulată de intensitate moderată reduce și riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și depresie.

Hidratarea pe parcursul antrenamentului ajută la prevenirea problemelor intestinale 

Pentru a scădea riscul de probleme intestinale asociate cu exercițiile fizice, se recomandă hidratarea pe parcursul antrenamentelor și, eventual, consumul în cantități reduse de carbohidrați și proteine înainte de a face sport. Măsurile preventive ar putea contribui astfel la evitarea problemelor abdominale. Pe lângă consumul suficient de apă ar trebui luată în calcul și odihna suficientă în general. De asemenea, cercetătorii au mai sugerat că oamenii care vor să facă sport intens la modul regulat ar trebui să discute mai întâi cu medicul pentru a se asigura că nu suferă de nicio tulburare gastrointestinală.

Exercițiile fizice nu trebuie să scoată oamenii din zona de confort, iar durerile abdominale sau de stomac sunt principalul indiciu că ceva nu funcționează cum trebuie. Persoanele care au probleme intestinale în timpul exercițiilor fizice ar trebui să consulte cât mai curând un medic, pentru că acest aspect nu este unul normal. Nu se recomandă administrarea de medicamente antiinflamatorii nesteroidiene, inclusiv ibuprofen sau naproxen sodic înainte de antrenamente!

Există tot mai multe dovezi că la persoanele cu probleme intestinale este de folos o dietă specială, numită dieta cu conținut redus de FODMAP, deoarece ar putea reduce simptomele intestinale când acele persoane fac antrenamente la sală sau participă la competiții. FODMAP înseamnă oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili. FODMAP reprezintă anumite tipuri de carbohidrați (zaharuri) care atrag apa în tractul intestinal.

International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (Fundația Internațională pentru Tulburări Gastrointestinale Funcționale) sugerează consultarea unui dietetician familiarizat cu dieta FODMAP, deoarece asemenea diete sunt dificil de început fără a avea cunoștințe despre alimente și combinarea lor.

Potrivit cercetătorilor, nu există dovezi clare că suplimentele alimentare, precum antioxidanții, glutamina, colostrul bovin și/sau probioticele, previn sau reduc tulburările intestinale asociate cu exercițiile fizice.

Ce e bine să mănânci înainte de a face antrenamente la sală?

Ce mănânci înainte de antrenament este esențial pentru a-ți oferi energie și pentru a preveni disconfortul gastric sau stările de rău. Momentul mesei și tipul alimentelor joacă de asemenea un rol important.

Când să mănânci?

Cu 2-3 ore înainte de antrenament ia o masă completă, bogată în carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Cu 30-60 de minute înainte, ia o gustare ușoară, care să fie rapid digerată.

Ce să mănânci concret?

Masa completă de dinainte de a face sport ar trebui să conțină carbohidrați complecși, pentru că oferă energie susținută (de exemplu, orez brun, quinoa, paste integrale, cartofi dulci, fulgi de ovăz), proteine slabe, deoarece ajută la protecția și refacerea mușchilor (piept de pui, pește, ouă, tofu, iaurt grecesc) și grăsimi sănătoase, acestea contribuind la sațietate (avocado, ulei de măsline, nuci și semințe). Gustarea ușoară de dinainte de a face antrenamente la sală poate fi o banană, o cutie cu brânză cottage sau un shake proteic. Dacă te antrenezi dimineața și nu ai timp să mănânci cum trebuie, consumă o mână de stafide sau o felie de pâine integrală cu brânză.

Ce să eviți înainte de antrenament?

• Alimente grase sau prăjite – sunt greu de digerat și pot provoca disconfort gastric.
• Fibre în exces – deși sunt sănătoase, pot cauza balonare dacă sunt consumate imediat înainte de antrenament (fasole, broccoli crud).
• Zahăr rafinat – va provoca o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă, ceea ce te va lăsa tot rapid fără energie.
• Mesele prea consistente – dacă mănânci prea mult, corpul va redirecționa energia către digestie, ceea ce poate duce la senzația de greață.

Hidratarea înainte de antrenament

Bea apă cu 2-3 ore înainte de a te antrena, aproximativ 500 ml. Cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar normal cu apă, pentru a te asigura că ești bine hidratat.

Ce fel de mișcare e mai bine să faci dacă suferi de tulburări intestinale?

Dacă suferi de tulburări intestinale, cum ar fi sindromul de colon iritabil, boala Crohn, colita ulcerativă sau alte afecțiuni digestive, mișcarea va avea beneficii importante pentru tine, dar trebuie aleasă cu atenție pentru a evita agravarea simptomelor. Activitatea fizică adecvată poate reduce stresul, îmbunătăți digestia și stimula motilitatea intestinală.

Exerciții cu impact redus (potrivite pentru majoritatea cazurilor)

Acestea sunt cele mai sigure și eficiente pentru persoanele cu tulburări intestinale:

• Plimbări rapide, pentru că stimulează digestia și reduc stresul fără a exercita presiune excesivă asupra corpului.
• Înot, pentru că este blând cu corpul, relaxant și îmbunătățește circulația.
• Ciclism ușor, pentru că ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos fără stres fizic major.
• Yoga, pentru că ajută la reducerea stresului, care este adesea un factor declanșator pentru simptomele digestive. Pozițiile precum cobra sau pisică-vacă pot stimula motilitatea intestinală.

Exerciții de forță moderată

Și acestea sunt utile dacă le alegi bine:

• Pilates, pentru că întărește musculatura trunchiului, ceea ce poate susține sănătatea abdominală și posturală.
• Antrenamente ușoare cu greutăți, pentru că, dacă sunt făcute moderat, pot îmbunătăți metabolismul și starea generală de sănătate.

Exerciții pentru relaxare și reducerea stresului

• Respirație controlată (pranayama), pentru că tehnicile de respirație profundă reduc stresul și pot calma tractul digestiv.
• Tai Chi și Qigong, deoarece combinația de mișcări lente și concentrare mintală reduce anxietatea și sprijină digestia.

Foarte important, dacă simți oboseală, crampe sau orice alt disconfort când faci mișcare, redu intensitatea sau oprește-te. Așteaptă cel puțin 2 ore după ce ai mâncat înainte de a face exerciții. Dacă nu ești obișnuit cu mișcarea, începe cu activități de intensitate scăzută și crește treptat efortul. Deshidratarea poate agrava simptomele bolilor intestinale, mai ales în timpul exercițiilor, deci asigură-te că ești bine hidratat.

Activități precum alergarea intensă, săriturile sau antrenamentele de tip HIIT pot agrava simptomele precum balonarea, durerea sau crampele, de aceea ar trebui evitate. La fel, exercițiile care exercită presiune asupra abdomenului: ridicările grele sau antrenamentele intense pentru abdomen pot provoca disconfort. Nici activitățile în condiții extreme nu sunt indicate: exercițiile la temperaturi foarte ridicate sau scăzute (de exemplu, hot yoga) pot accentua simptomele bolilor intestinale.

Așadar, cele mai potrivite forme de mișcare pentru persoanele cu tulburări intestinale sunt cele cu impact redus, care combină beneficii fizice și mentale, precum yoga, plimbările și înotul. Este important să adaptezi tipul și intensitatea exercițiilor în funcție de simptome și să consulți medicul înainte de a începe un program de exerciții, mai ales dacă ai o afecțiune intestinală diagnosticată.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate.