Mulți antrenori și sportivi neprofesioniști consideră că durerile musculare denotă că ai lucrat bine la antrenament. În același timp, alții sunt convinși că durerea denotă că ai exagerat la capitolul intensitate. Să aflăm de partea cui este dreptatea.
Febra musculară este durere musculară resimțită peste aproximativ 8 ore după antrenamentul intensiv și atinge apogeul după circa 24-48 de ore. Durerile sunt deosebit de acute dimineața, când te ridici din pat. De obicei, după mișcările prudente durerea se potolește, însă după o perioadă îndelungată fără mișcare (de exemplu, după ce ai te-ai aflat timp de câteva ore în fața calculatorului), apare din nou. Durerea se poate face simțită inclusiv la atingerea mușchilor, de asemenea corpul ar putea fi mai rigid în timpul exercițiilor de stretching. De obicei, febra musculară dispare după 4-5 zile, însă în unele cazuri ar putea să se mențină timp mai îndelungat.
Există două ipoteze de bază de ce în timpul antrenamentului mușchii se lezează și ca urmare apar durerile musculare: metabolică și mecanică.
Ipoteza metabolică
Potrivit ipotezei metabolice, durerile musculare sunt provocate de acidul lactic – produs al metabolismului, generat în urma îndeplinirii exerciţiilor cu intensitate sporită (cu greutăți și viteză mare, precum și cu un număr mare de repetări). Ani în șir toți antrenorii și sportivii se bazau anume pe această ipoteză.
Însă această teorie a fost respinsă. Într-adevăr, arsurile și disconfortul muscular în timpul executării exercițiilor cu intensitate sporită au tangențe cu acidul lactic, dar durerile musculare postantrenament nu au tangențe cu ea.
Ipoteza mecanică
Potrivit ipotezei mecanice, cauza principală a leziunilor în mușchi și respectiv a apariției febrei musculare, o constituie mișcările excentrice ale mușchilor.
Ce este mișcarea excentrică a mușchilor? Există trei tipuri de mișcări musculare: concentrice, izometrice și excentrice. Atrage atenția, noi folosim cuvântul „mișcare”, dar nu „contracție”.
Mișcare concentrică a mușchilor
În timpul mișcării concentrice mușchiul se scurtează și doar în acest caz, de facto, se contractă. Mușchiul se scurtează în timp ce ridicăm ceva din contul acestui mușchi sau în timpul accelerării mișcării.
- Exemplu: faza ascendentă a genuflexiunii sau ridicării greutății în picioare.
Mișcare izometrică a mușchilor
În timpul mișcării izometrice, mușchiul nu se schimbă în lungime.
- Exemplu: planșa sau încercarea de a menține greutatea în punctul de vârf (mușchii se tensionează, dar de fapt mișcarea nu are loc).
Mișcarea excentrică a mușchilor
În timpul mișcării excentrice, mușchiul se întinde. Aceasta are loc în timpul coborârii unui obiect din contul mușchiului sau în timpul încetinirii mișcării.
- Exemplu: faza descendentă a genuflexiunii sau ridicării greutății în picioare.
Prin urmare, cu cât mai multe mișcări excentrice vei executa în timpul antrenamentului, cu atât mai puternic se vor distruge mușchii și respectiv, mult mai pronunțată va fi febra musculară.
- „Mișcare” nu echivalează cu „exerciţiu”. Fiecare exerciţiu combină toate tipurile de mișcare: concentrică, excentrică și izometrică. De exemplu, în timpul genuflexiunilor te ridici (mișcare concentrică) și cobori (excentrică). La fel, te poți menține în punctul de jos (izometrică). Doar tu decizi pe ce tip de mișcare vei pune accentul. De exemplu, dacă vei efectua lent mișcarea excentrică, atunci exercițiul în ansamblu va deveni mai excentric.
- Ne-am apropiat de cel mai important adevăr: febra musculară este un lucru minunat. Durerea este un semn inevitabil și firesc, care denotă adaptarea musculară, adică după lezare va urma restabilirea mușchilor, în acest fel vei deveni mai puternic.
Știai că în timpul mișcărilor musculare excentrice se eliberează mai puțin acid lactic, decât în timpul mișcărilor concentrice. Aceasta înseamnă că, în timpul efectuării mișcărilor excentrice, mușchii sunt lezați în măsură mai mică și febra musculară este mai redusă, în comparație cu mișcările concentrice.
Așadar, cum apare durerea? În locul microleziunilor începe un proces inflamator local – organismul îl declanșează pentru a regenera microleziunile. Precum bine știm, de obicei, inflamațiile sunt însoțite de durere, edem și roșeață. Întrucât inflamația are loc în interiorul mușchilor, nu putem vedea edemul sau roșeața (fluxul intensiv al sângelui), dar putem simți durerea.
Simptome ale leziunilor musculare:
- Edem și durere temporară.
- Se reduce puterea mușchilor și amplitudinea mișcărilor.
- Tremur, înrăutăţirea motricităţii și a propriocepției (senzația kinestezică – capacitatea de a te percepe în spațiu).
- Rabdomioliză este o afecțiune mai rar întâlnită, însă ar trebui să știm despre existența ei. În urma distrugerii fibrelor musculare, în sânge pătrund proteinele musculare (creatinkinaza și mioglobina) și electrolit de potasiu. Este un proces normal și reversiv – organismul curăță cu ușurință sângele. Dar în cazul antrenamentelor cu intensitate excesivă timp îndelungat, ar putea să se manifeste rabdomioliza fiziologică. În cazuri grave poate să provoace aritmie cardiacă (ca urmare a dezechilibrului electrolitic în sânge) și/sau a insuficienței renale (din cauza că proteinele musculare se acumulează în rinichi și îi împiedică să filtreze corespunzător sângele). Simptome ale rabdomiolizei sunt: urină de culoare întunecată după antrenament, în acest caz se recomandă să consulți un medic.
Cum nu trebuie să reduci febra musculară:
- Masajul relaxant accelerează procesul general de recuperare după antrenament, însă nu reduce febra musculară.
- La fel crioterapia (gheață) practic nu reduce febra musculară.
- Nici medicamentele antiinflamatorii nu sunt cea mai bună idee. În primul rând, acestea încetinesc procesele de adaptare din mușchi. Și apoi ele ar putea să-ți facă un serviciu prost, dacă nu vei simți durerea ca urmare a administrării preparatului, ai putea să lezezi mușchii la următorul antrenament.
- Stretchingul static după antrenament este o idee bună. Dacă îl vei îndeplini cu regularitate, vei îmbunătăți semnificativ flexibilitatea. Dar nici el nu influențează febra musculară, dacă mușchii au fost lezați în timpul mișcărilor excentrice, acesta este un proces ireversibil.
- O serie de exerciții dinamice de stretching înainte de antrenament sunt benefice, acestea reduc riscul de întinderi musculare. Dar nici aceasta nu are influență asupra febrei musculare.
Trebuie să ne antrenăm mușchii în pofida durerii? Ghidează-te de propriile senzații. În cazul febrei musculare ușoare, cel mai probabil vei putea să te antrenezi la capacitate maximă. Însă dacă ai dureri puternice la nivelul unui anumit grup muscular, ar fi bine să-i oferi un răgaz. De exemplu, dacă ai dureri acute în picioare după genuflexiuni, evită acest exercițiu în ziua următoare. Dacă nu dorești să ratezi antrenamentul, atunci aleargă sau folosește aparatul de vâslit, adică efectuează exerciții, care ar pune în mișcare grupuri musculare diferite de cele lezate. Dar să știi că probabil performanța ta la alergări și alte exerciții nu va fi atât de bună din cauza febrei musculare.
Nu a mai rămas mult, rămâne doar să tragem concluziile de rigoare. Leziunile musculare denotă că mușchii sunt supuși unui șoc după care, cel mai probabil, va urma adaptarea, iar astfel vei deveni mai puternic. De ce cu mențiunea „cel mai probabil”? Dacă te vei antrena rar și intensiv, mușchii te vor durea la fel, dar nu va urma faza de adaptare. Îți recomandăm să te antrenezi cu regularitate, să sporești treptat intensitatea și ține cont de piramida de recuperare – fără aceasta există riscul de supraantrenare. Unul din simptomele antrenării excesive este febra musculară de durată. Dacă mușchii te dor mai mult decât de obicei, ascultă-ți corpul și oferă-i o pauză pentru odihnă.