Multe dintre persoanele care doresc să slăbească adoptă dieta hiperproteică. Alimentele cu o cantitate ridicată de proteine sporesc senzația de sațietate, în timp ce aportul caloric este, de obicei, mai mic. După cum sugerează denumirea, dieta hiperproteică are un conținut 04ridicat de proteine și doar o cantitate mică de carbohidrați.
Majoritatea oamenilor pot urma o dietă hiperproteică mâncând carne, pește, produse lactate, ouă, fasole și legume relativ bogate în proteine, precum sparanghelul și spanacul.
În acest articol, îți explicăm cum să urmezi dieta hiperproteică, ce alimente să incluzi și ce alimente să excluzi, precum și potențialele efecte adverse ale acestei diete.
Beneficiile proteinelor
Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, proteinele oferă organismului câteva beneficii esențiale. Beneficiile proteinelor includ:
- asigură enzimele care ajută producerea a mii de reacții chimice în întregul corp;
- ajută organismul să mențină sănătatea părului, pielii, mușchilor și oaselor sau să le repare;
- anumite proteine sunt esențiale în producerea hormonilor care ajută organele și celulele organismului să comunice.
De asemenea, proteinele sunt o sursă de aminoacizi. În total, există 22 de aminoacizi, dintre care nouă trebuie obținuți din alimentație, deoarece organismul nu îi produce.
Proteinele animale tind să conțină toți aminoacizii, de aceea acestea sunt adesea denumite „proteine complete”. În schimb, multe proteine vegetale oferă doar o parte dintre aminoacizi, ceea ce înseamnă că trebuie combinate cu alte alimente pentru a obține toți aminoacizii esențiali.
Ce spune știința despre dieta hiperproteică?
De-a lungul timpului, oamenii de știință au făcut numeroase studii cu privire la rolul proteinelor în pierderea în greutate pe termen scurt și în creșterea masei musculare. Cu toate acestea, efectele pe termen lung ale dietei hiperproteice necesită studii suplimentare.
Unele studii sugerează că adoptarea unei diete hiperproteice pe termen lung poate cauza probleme de sănătate. Unii oameni de știință au avertizat că o dietă bogată în proteine poate afecta rinichii și poate crește riscul de dezvoltare a afecțiunilor asociate consumului ridicat de grăsimi animale (precum guta).
În plus, dietele care limitează carbohidrații pot dăuna sănătății. Copiii și adolescenții prezintă un risc deosebit de malnutriție din cauza consumului insuficient de carbohidrați. Totuși, majoritatea cercetărilor indică faptul că dieta hiperproteică este ideală pentru pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt.
Dieta hiperproteică – ce să mănânci
Există multe modalități de a spori consumul de proteine, chiar și pentru cei cu alte restricții alimentare. De exemplu, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sau cei care evită lactatele pot totuși să adopte o dietă bogată în proteine.
Pașii de mai jos sunt foarte utili dacă te gândești să urmezi o dietă bogată în proteine:
- descoperă cantitatea de proteine de care ai nevoie, care depinde de greutatea corporală;
- fă-ți un plan alimentar pentru întreaga săptămână;
- identifică și consumă proteine de înaltă calitate;
- include cel puțin 25-30 de grame de proteine la fiecare masă;
- păstrează un jurnal alimentar, pentru a urmări cantitatea și tipurile de alimente pe care le consumi;
- ia mese echilibrate;
- include atât surse vegetale, cât și surse de proteine animale slabe.
Ce să mănânci și ce să eviți
Pentru eficiență maximă în dieta hiperproteică, este important să alegi alimentele potrivite. Mai jos sunt câteva opțiuni excelente, potrivite pentru orice gusturi:
- ouă
- carne slabă de vită
- piept de pui
- piept de curcan
- fasole și alte leguminoase
- pește și fructe de mare
- nuci și semințe (semințe de dovleac, alune, migdale etc.)
- shake-uri proteice
- quinoa
- năut
- ovăz
- produse lactate, precum iaurturile, laptele sau brânza
- legume, inclusiv varză de Bruxelles și broccoli
Bineînțeles, persoanele cu restricții alimentare trebuie să excludă în continuare alimentele necorespunzătoare. De exemplu, o persoană care are intoleranță la lactoză nu ar trebui să utilizeze produse lactate pentru a-și crește aportul proteic.
În general, în dieta hiperproteică trebuie editate următoarele alimente:
- produsele care conțin zahăr rafinat, precum dulciurile, produsele de patiserie și sucurile
- alimentele puternic procesate
- alimentele pe care producătorii le comercializează drept produse „dietetice”, deoarece conțin adesea cantități excesive de îndulcitor artificial
Riscuri asociate consumului ridicat de proteine
Majoritatea oamenilor pot urma în siguranță dieta hiperproteică, cel puțin pentru o perioadă scurtă. În timp ce unele studii indică faptul că nivelurile ridicate de proteine pot afecta rinichii, alte cercetări arată că persoanele cu rinichi sănătoși nu vor avea de suferit.
Cu toate acestea, dovezile clinice sugerează că persoanele care suferă de boli renale nu ar trebui să adopte dieta hiperproteică. De asemenea, se pare că persoanele predispuse să dezvolte la pietre la rinichi ar trebui să evite dietele bogate în proteine, în special cele care includ o mulțime de proteine animale.
Pentru siguranță deplină, dacă suferi de vreo afecțiune, consultă un medic înainte de a urma o dietă bogată în proteine. Și nu uita: deși studiile arată că, pe termen scurt, aportul ridicat de proteine poate ajuta la pierderea în greutate, nu există nicio cercetare privind efectele pe termen lung ale dietei bogate în proteine.